Am Morgen lieber länger schlafen, als früh aufstehen und Frühstück zubereiten? Wir haben dir 10 eiweissreiche Frühstücks Ideen zusammengestellt, mit denen du deinen Proteinbedarf deckst und trotzdem nicht viel Zeit verlierst.
Da die letzte Mahlzeit bei den meisten 8-10h zurückliegt, braucht der Körper unbedingt Nährstoffe und vorallem Eiweiss. Bei jüngeren Personen mindestens >20g und bei 50 oder älter >30g. So wird der Muskelabbau gestoppt und der Muskel wird wieder mit den den wichtigen Eiweisse (Aminosäuren) versorgt.
- Räucherlachs auf Vollkornbrot oder -Toast
- Müsli
- Eier-Hüttenkäsesalat
- Super Proteinshake ohne Eiweisspulver
- Protein Pancakes
- Gemüse Omlette
- Avocado Toast/ Brot mit Spiegelei
- Peanutbutter and Jelly Sandwich
- Reiswaffeln mit Hüttenkäse
- Der Schnelle
1. Räucherlachs auf Vollkornbrot oder -Toast
Das brauchst du für eine Portion:
- 2 scheiben Vollkorntoast 50g
- 100g Lachs
Zusätzliche Toppings nach Wunsch:
- Zwiebeln
- Eier
- Kapern
- Mayonnaise
- Hüttenkäse
- Paprika
- Essiggurken
Zubereitung:
- Toast in Toaster.
- Lachs auf Toast.
- Toast mit Lachs in den Mund. ;)
Nährwerte:
Kalorien (kcal): 286
Kohlenhydrate: 21g
Fette: 10g
Proteine: 25g
2. Müsli
Das brauchst du für eine Portion:
- 50g Sojaflocken
- 10g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
- 5g Leinsamen
- 100g Natur Jaghurt (Alternativ Sojajoghurt, Milch oder Hafermilch)
- 30g Erdbeeren
Zusätzliche Toppings nach Wunsch:
- Blaubeeren
- Kiwi
- Banane
- Erdnussbutter
Zubereitung:
- Sojaflocken, Kerne und Samen in einer Schüssel mischen.
- Joghurt über die Mischung leeren.
- Erdbeeren halbieren oder vierteln. Dannach als Topping aufs Müsli legen.
Kalorien (kcal): 386
Kohlenhydrate: 10g
Fette: 22g
Proteine: 31g
3. Eier-Hüttenkäsesalat
Das brauchst du für eine Portion:
- 100g Hüttenkäse
- 2 Eier gekocht ca. 110g
- 1 prise Meersalz
- Pfeffer
Zusätzliche Lebensmittel nach wunsch dazu geben:
- Dill
- Essiggurken
- Paprika
- Mayonaisse
Zubereitung:
- Wasser aufkochen lassen und Eier ca. 7 min kochen lassen.
- Geschälte Eier in Schüssel geben, Hüttenkäse Salz und Pfeffer dazu geben.
- Mit Gabel alles zu einer Masse vermischen.
Kalorien (kcal): 273
Kohlenhydrate: 5g
Fette: 16g
Proteine: 26g
4. Super Proteinshake ohne Eiweisspulver
Das brauchst du für eine Portion:
- 300 ml High Protein Milch
- 30g Haferflocken
- 10g Cashew Nüsse
- 100g Erdbeeren
- 5g Leinsamen
Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:
- Anstatt Erdbeeren: Apfel, Banane, Blaubeeren, Kirschen, Mango
- Anstatt Cashew Nüsse: Baumnüsse, Erdnüsse oder Mandeln
- Anstatt Haferflocken: Sojaflocken
Zubereitung:
- Haferflocken, Nüsse, Erdbeeren und Leinsamen in einem Mixbecher geben.
- Milch dazu geben.
- Mixen und geniessen.
Kalorien (kcal): 342
Kohlenhydrate: 35g
Fette: 9g
Proteine: 29g
5. Protein Pancakes
Das brauchst du für eine Portion:
- 100g Protein Pancake Mischung
- 200ml Magermilch
- 50g Erdbeeren
- 30ml Ahornsirup
Alternativen/ Ergänzung für Rezept:
- Hafermilch, Sojamilch oder Wasser
- Banane, Apfel, Mango, Blaubeeren oder Kirschen
- Nutella, Konfitüre, Erdnussbutter oder Proteinella
Zubereitung:
- 200 ml in Mixbecher oder Shaker geben.
- 100g Pancake Mischung dazu geben und mixen.
- Kokosbutter oder anderes Hitzeresistentes Öl in Pfanne erhitzen.
- Pancakemischung dazu geben. Je nach wunsch grösse mehr oder weniger dazugeben. So weiter verfahren bis alles aufgebraucht ist.
- Topping deiner Wahl auf Pancakes.
Kalorien (kcal): 552
Kohlenhydrate: 77g
Fette: 3g
Proteine: 52g
6. Gemüse Omlette
Das brauchst du für eine Portion:
- 3 Eier ca. 165g
- 100g Tomaten
- 50g Paprika
- 50g Zwiebeln
- 20ml Milch
Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:
- Anderes Gemüse: Bohnen, Mais, Pilze, Spinat, Erbsen oder Jalapenos, Rucola
Zubereitung:
- Tomaten, Paprika und Zwiebeln fein hacken.
- In der Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln und Paprika dazu geben. Kurz andünsten lassen, dannach die Tomaten dazu geben.
- Ei mit Milch verquirlen. Dannach in Pfanne giessen. Bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel stocken lassen.
- Nach ein paar Minuten mit Salz und Pfeffer würzen und wenden. Nach ein paar weiteren Minuten ist die Omelette fertig.
Kalorien (kcal): 311
Kohlenhydrate: 10
Fette: 19g
Proteine: 25g
7. Avocado Toast/ Brot mit Spiegelei
Das brauchst du für eine Portion:
- 2 Eier ca. 110g
- 2 Stk Vollkorntoast oder -Brot 50g
- 0,5 Stk. Avocado 75g
- 10ml Zitronensaft
- 1 Prise Salz und Pfeffer
Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:
- Anstatt Ei kann auch Hüttenkäse genommen werden.
Zubereitung:
- Öl in Pfanne erhitzen und Eier darin 5-6 min anbraten.
- Avocado Fruchtfleisch mit Löffel aus Schale entfernen. Fruchtfleisch in einer Schale mit Gabel zerdrücken. Mit Zitronensaft, Salz unf Pfeffer abschmecken.
- Avocadocreme auf den Toast streichen und mit Spiegelei belegen.
Kalorien (kcal): 425
Kohlenhydrate: 28g
Fette: 26g
Proteine: 20g
8. Peanutbutter and Jelly Sandwich
Das brauchst du für eine Portion:
- 60g Erdnussbutter High Protein
- 2 Stk Toast 50g
- 40g Erdbeermarmelade
Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:
- Marmelade deiner Wahl.
- Anstatt Toast Brot
Zubereitung:
- Toast Toasten im Toaster.
- Eine Seite Seite vom Toastbrot mit Erdnuss butter bestreichen. Anderes Stück Toast mit Marmelade.
- Zusammenklappen und geniessen.
Kalorien (kcal): 682
Kohlenhydrate: 68g
Fette: 34g
Proteine: 25g
9. Reiswaffeln mit Hüttenkäse
Das brauchst du für eine Portion:
- 4 Reiswaffeln
- 200g Hüttenkäse
- 100g Gurken
- 1 Prise Salz und Pfeffer
Zusätzliche Lebensmittel die du austauschen könntest:
- Anstatt Gurke kann auch anderes Gemüse genommen werden.
Zubereitung:
- Auf einer Reiswaffel 50g Hüttenkäse verstreichen.
- Gurke in Scheiben schneiden oder raffeln. Als Topping auf den Hüttenkäse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kalorien (kcal): 312
Kohlenhydrate: 29
Fette: 10g
Proteine: 26g
10. Proteinshakes, -Riegel, -Pudding, -Joghurt
Wenn man wirklich gar keine Zeit hat empfehlen wir ein solches proteinreiches Produkt. Diese Produkte sind alle fertig für den verzehr. Mittlerweilen gibt es solche Produkte in allen Läden und Kiosk. Da diese Produkte sich in den Nährwerten unterscheiden, findet Ihr die Nährwerttabelle bei den jeweiligen Produkten. Wichtig ist das mindestens 20g Eiweiss am morgen zu sich genommen wird, damit der Muskel abbau gestoppt wird und der Muskelaufbau angeregt wird.